Советы по здоровому питанию для дальнемагистральных рейсов

Дальние перелеты могут оказаться непростой задачей, когда речь идет о поддержании здорового питания. Учитывая ограниченный выбор еды и соблазн побаловать себя нездоровыми закусками, важно планировать заранее и делать мудрый выбор.

Главные правила

Гидратация – ключ к успеху

Обезвоживание — распространенная проблема во время авиаперелетов из-за сухого воздуха в салоне. Уровень влажности в салоне самолета обычно намного ниже, чем тот, к которому мы привыкли на земле, часто колеблясь в пределах 20%. Это может привести к обезвоживанию, которое усугубляет чувство усталости, головные боли и общий дискомфорт. Питьё большого количества воды имеет решающее значение для борьбы с этой проблемой. Он помогает поддерживать уровень энергии, сохраняет кожу увлажненной и поддерживает общие функции организма.

Как избежать обезвоживания

Чтобы избежать обезвоживания, возьмите с собой пустую бутылку с водой, пройдя через контрольно-пропускной пункт, и наполните ее, как только пройдете контрольно-пропускной пункт. Во многих аэропортах теперь есть станции заправки бутылок с водой, что позволяет легко избежать обезвоживания. Старайтесь выпивать не менее 8 унций воды каждый час во время полета. Избегайте сладких напитков и алкоголя, так как они могут способствовать обезвоживанию организма и нарушить режим сна. Хотя может возникнуть соблазн насладиться бокалом вина или коктейлем, чтобы расслабиться, эти напитки могут оказывать мочегонное действие, вызывая еще большее обезвоживание. Вместо этого выбирайте воду, травяные чаи или напитки с повышенным содержанием электролитов.

Упакуйте полезные закуски

Преимущества использования собственных закусок

Варианты еды в аэропорту могут быть ограничены и часто содержат большое количество калорий, соли и вредных жиров. Кроме того, еда, доступная в самолетах, не всегда самая полезная: ее часто обрабатывают и загружают консервантами. Упаковывая свои собственные закуски, вы гарантируете, что у вас под рукой будут питательные варианты, адаптированные к вашим диетическим предпочтениям и потребностям. Это не только экономит ваши деньги, но и позволяет вам контролировать то, что вы едите, избегая ошибок менее здорового выбора.

Варианты питательных закусок

Вот несколько отличных вариантов здоровых закусок, которые можно взять с собой в полет:

• Свежие фрукты: яблоки, бананы и виноград удобно и легко упаковывать. Они содержат натуральный сахар для быстрого повышения энергии и богаты витаминами и клетчаткой.

• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи и семена тыквы являются отличными источниками белка, полезных жиров и клетчатки. Их также легко хранить и переносить.

• Цельнозерновые крекеры или батончики мюсли: они идеально подходят для более сытного перекуса. Ищите варианты с минимальным добавлением сахара и высоким содержанием клетчатки.

• Овощи: морковные палочки, ломтики огурца и полоски болгарского перца освежают и увлажняют. Соедините их с хумусом, чтобы получить больше белка и вкуса.

• Закуски, богатые белком: сваренные вкрутую яйца, вяленая индейка и сырные палочки помогают насытиться и обеспечивают незаменимые аминокислоты. для восстановления мышц и получения энергии.

Выбирайте разумное питание на борту

Как сделать лучший выбор с питанием в полете

Хотя питание в полете не всегда может быть самым полезным для здоровья, вы все равно можете сделать лучший выбор, внимательно относясь к тому, что вы выбираете. Авиакомпании часто предлагают несколько вариантов питания, и выбор более сбалансированного варианта может существенно повлиять на ваше самочувствие во время и после полета.

Советы по выбору более здорового питания в полете

• Выбирайте нежирные белки: выбирайте блюда, включающие куриные, рыбные или растительные белки. Они, как правило, содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с красным мясом или жареной пищей.

• Включайте цельнозерновые продукты: если возможно, выбирайте блюда, включающие коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их рафинированные аналоги.

• Добавьте больше овощей: овощи — важная часть любого приема пищи, они содержат витамины, минералы и клетчатку. Выбирайте блюда, включающие разнообразные овощи, будь то салаты, гарниры или основные блюда.

• Избегайте жареных или сильно обработанных продуктов: эти продукты часто содержат больше вредных жиров и натрия. Вместо этого ищите блюда, приготовленные на гриле, запеченные или приготовленные на пару.

• Ограничьте содержание натрия и добавленных сахаров. В продуктах для самолетов может быть много натрия и добавлен сахар для улучшения вкуса и сохранности. Пейте много воды и выбирайте на десерт свежие фрукты или йогурт вместо сладких закусок.

Оставайтесь активными

Важность движения

Длительные периоды бездействия во время полета могут привести к дискомфорту, скованности и повышенному риску образования тромбов, особенно в ногах. Активный образ жизни не только помогает облегчить эти проблемы, но также улучшает кровообращение и снижает риск развития тромбоза глубоких вен (ТГВ) — состояния, которое может возникнуть во время длительных перелетов из-за длительной неподвижности.

Простые упражнения и растяжки

Старайтесь передвигаться по салону каждые несколько часов. Вот несколько простых упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять:

• Вращение лодыжкой: сидя, поднимите одну ногу от пола и вращайте лодыжкой по кругу. После нескольких вращений поменяйте направление и повторите с другой ногой.

• Насосы для ног: держите пятки на полу и поднимите пальцы ног как можно выше, а затем опустите их. Затем поднимите пятки, удерживая пальцы ног на полу.

• Подъемы коленей: поднимите одно колено к груди, задержитесь на несколько секунд, затем опустите обратно вниз. Повторите то же самое с другим коленом.

• Вращения плечами: вращайте плечами вперед и назад, чтобы снять напряжение.

• Растяжка стоя: когда это безопасно, встаньте и вытяните руки и ноги. Пройдитесь вверх и вниз по проходу, если позволяет место.

Управление сменой часовых поясов: важные советы

Понимание биоритма

Сбой биоритмов возникает, когда внутренние часы вашего организма, или циркадный ритм, нарушаются из-за пересечения нескольких часовых поясов. Это нарушение может привести к усталости, бессоннице, головным болям и другим симптомам, которые могут затруднить адаптацию к новому часовому поясу. Эффективное управление сменой часовых поясов имеет решающее значение для поддержания здорового питания и общего благополучия во время и после дальних перелетов.

Настройте свой график сна перед отъездом

Один из наиболее эффективных способов минимизировать последствия смены часовых поясов — постепенно корректировать график сна еще до того, как вы отправитесь в путешествие. Если вы знаете, что будете путешествовать в другой часовой пояс, попробуйте сдвинуть время сна и бодрствования ближе к времени вашего пункта назначения. Например, если вы путешествуете на восток, ложитесь спать и просыпайтесь на час раньше каждый день в течение нескольких дней до вылета. Если вы путешествуете на запад, сделайте наоборот. Эта постепенная корректировка помогает внутренним часам вашего тела начать приспосабливаться к новому часовому поясу, делая переход более плавным.

Избегайте обильной еды перед сном

Употребление тяжелой пищи перед сном может нарушить ваш сон и затруднить адаптацию к новому часовому поясу. Вечером старайтесь есть более легкую и сбалансированную пищу и избегайте жирной, жирной или острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка и дискомфорт. Вместо этого выбирайте продукты, которые легко перевариваются и способствуют лучшему сну, например нежирные белки, цельнозерновые продукты и овощи. Травяные чаи, такие как ромашковый или мятный, также помогут расслабить тело и подготовить его ко сну.

Используйте натуральные средства для сна с умом

Мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования, может помочь приспособиться к новым часовым поясам. Прием добавки мелатонина перед сном в вашем новом часовом поясе может помочь сигнализировать вашему организму, что пора спать. Тем не менее, важно использовать мелатонин с умом и проконсультироваться с врачом относительно подходящей дозировки. Другие натуральные средства для сна, такие как корень валерианы или магний, также могут способствовать расслаблению и улучшению качества сна.

Создайте среду, способствующую сну

Создание благоприятной среды для сна имеет важное значение для преодоления смены часовых поясов. Сделайте спальное место максимально комфортным: убедитесь, что в нем темно, тихо и прохладно. Используйте затычки для ушей или аппарат с белым шумом, чтобы заглушить мешающие звуки, и маску для глаз, чтобы защититься от света. Если в вашем гостиничном номере нет плотных штор, рассмотрите возможность использования дорожных плотных штор или накройте окна одеялом. Установление постоянного режима сна, например принятие теплой ванны или практика техник релаксации перед сном, также может помочь сигнализировать вашему телу, что пора спать.

Воздействие естественного света

Естественный свет — мощный инструмент для сброса ваших внутренних часов. Воздействие солнечного света помогает регулировать циркадный ритм вашего тела и может значительно уменьшить симптомы смены часовых поясов. Проводите время на свежем воздухе в светлое время суток, особенно утром. Если вы прибудете в пункт назначения днем, прогуляйтесь на улице, чтобы понежиться на солнце. И наоборот, если вы приедете ночью, постарайтесь избегать яркого света и создайте темную среду, чтобы способствовать сну.

Оставайтесь активными по прибытии

Легкая физическая активность по прибытии может помочь вам адаптироваться к новому часовому поясу и уменьшить последствия смены часовых поясов. Физические упражнения помогают повысить уровень энергии, улучшить настроение и регулировать режим сна. Подумайте о том, чтобы пойти на прогулку, сделать легкую растяжку или заняться тренировкой низкой интенсивности. Активный образ жизни также поможет вам не заснуть до наступления местного времени сна, что облегчит хороший ночной сон.

Ешьте сбалансированное питание через регулярные промежутки времени

Поддержание сбалансированной диеты и прием пищи через регулярные промежутки времени, соответствующие местному часовому поясу, помогут регулировать ваши внутренние часы и уменьшить симптомы смены часовых поясов. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в то же время, как если бы вы были дома. Употребление легкой еды вечером также может способствовать лучшему сну, поскольку тяжелая еда перед сном может помешать вам заснуть. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, которые обеспечивают устойчивую энергию и поддерживают общее состояние здоровья.

Управляйте стрессом и расслаблением

Путешествие через часовые пояса может вызывать стресс, и управление этим стрессом важно для уменьшения воздействия смены часовых поясов. Практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога, чтобы успокоить свой разум и тело. Такие приложения, как Calm или Headspace, предлагают медитации и упражнения на расслабление под руководством инструктора, которые могут оказаться полезными во время путешествий. Сохранение расслабленности и эффективное управление стрессом могут улучшить качество сна и общее самочувствие.

Будьте позитивными и терпеливыми

Привыкание к новому часовому поясу может занять время, поэтому важно сохранять позитивный настрой и терпение на протяжении всего процесса. Помните, что вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы полностью адаптироваться к новому графику. Будьте добры к себе и допускайте некоторую гибкость при адаптации. Сохранение позитивного настроя и здоровое мышление могут помочь уменьшить стресс, связанный с сменой часовых поясов, и сделать период адаптации более управляемым.

Используйте технологии в своих интересах

Доступно несколько приложений и инструментов, которые помогут вам справиться с сменой часовых поясов и адаптироваться к новым часовым поясам. Такие приложения, как Timeshifter, предоставляют персонализированные планы смены часовых поясов на основе вашего маршрута путешествия и режима сна. Эти приложения предлагают рекомендации о том, когда лучше спать, находиться на свету и принимать мелатонин, чтобы минимизировать смену часовых поясов. Использование этих инструментов может обеспечить дополнительную поддержку и рекомендации, облегчая адаптацию и сохраняя свежесть после длительных перелетов.

Советы по здоровому питанию для дальнемагистральных рейсов

Разумный выбор блюд для бортового питания

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Выбирая питание в полете, сосредоточьтесь на выборе продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечат вас постоянной энергией на протяжении всего полета. Ищите блюда, которые включают баланс нежирных белков, цельнозерновых продуктов и большого количества овощей. Нежирные белки, такие как курица или рыба, предпочтительнее красного мяса или жареных блюд, поскольку в них меньше насыщенных жиров и их легче переваривать. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или киноа, содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными зернами. Овощи необходимы для обеспечения витаминами, минералами и клетчаткой, помогая вам оставаться сытыми и довольными без переедания.

Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия и сахара

Еда в самолете часто содержит большое количество натрия и добавленного сахара, что может способствовать обезвоживанию и колебаниям уровня энергии. Избегайте блюд, которые подверглись чрезмерной обработке или содержат сладкие десерты. Вместо этого выбирайте свежие фрукты или йогурт, если они доступны в качестве десерта. Этот выбор обеспечивает натуральный сахар и важные питательные вещества без негативных последствий добавления сахара.

Пакеты закусок своими руками: полезно и удобно

Преимущества приготовления закусок самостоятельно

Если вы возьмете с собой в самолет легкие закуски, у вас будет доступ к полезным для здоровья вариантам, которые соответствуют вашим диетическим предпочтениям и потребностям. Домашние пакеты с закусками могут сэкономить вам деньги, сократить количество отходов и стать более питательной альтернативой типичным высококалорийным продуктам с высоким содержанием натрия, доступным в аэропортах и ​​самолетах.

Идеи для наборов закусок своими руками

• Свежие фрукты и овощи: упакуйте предварительно вымытые и нарезанные фрукты, такие как ломтики яблок, виноград и ягоды, а также овощи, такие как морковные палочки, полоски болгарского перца и ломтики огурца. Это увлажняющие, низкокалорийные закуски, которые содержат необходимые витамины и минералы.

• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи и семена тыквы — отличные источники полезных жиров, белков и клетчатки. Их легко упаковать, и они помогут вам чувствовать себя сытыми в течение длительного времени.

• Цельнозерновые крекеры и хумус. Цельнозерновые крекеры в сочетании с хумусом — сытный и питательный перекус. Хумус богат белком и клетчаткой, а цельнозерновые крекеры содержат сложные углеводы для получения постоянной энергии.

• Сыр и нежирный белок: возьмите с собой немного сыра или нарезанного сыра вместе с вариантами нежирного белка, например ломтиками индейки или отварными вкрутую яйца. Эти закуски богаты белком и помогут вам почувствовать себя сытым.

• Батончики мюсли: выбирайте батончики мюсли с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ищите варианты с цельными ингредиентами, такими как овес, орехи и сухофрукты.

Оставайтесь активными: стратегии передвижения во время полета

Важность физической активности

Поддержание определенного уровня физической активности во время полета необходимо для предотвращения скованности, улучшения кровообращения и снижения риска образования тромбов. Длительное сидение может привести к дискомфорту и потенциальным проблемам со здоровьем, поэтому важно включить движение в свой распорядок дня в полете.

Простые упражнения на месте

• Вращение лодыжкой: поднимите одну ногу от пола и вращайте лодыжкой по кругу. Повторите в противоположном направлении, а затем переключитесь на другую ногу. Это помогает улучшить кровообращение в голенях.

• Марш сидя: поочередно поднимайте колени к груди, как будто вы маршируете на месте. Это упражнение помогает сохранить подвижность ног и уменьшает скованность.

• Пожимание плечами и вращение плечами: поднимите плечи к ушам, а затем отпустите. Затем выполните вращение плечами, вращая плечами вперед и назад, чтобы снять напряжение.

• Растягивание шеи: осторожно наклоните голову в сторону, приближая ухо к плечу. Удерживайте положение несколько секунд, а затем поменяйте сторону. Это может помочь уменьшить скованность шеи.

Прогулка по каюте

Когда это будет безопасно, встаньте и пройдитесь по кабине. Ходьба помогает улучшить кровообращение и может заставить вас чувствовать себя более бодрым. Воспользуйтесь любой возможностью подвигаться, например, сходить в туалет или просто размять ноги. Это движение особенно важно на дальнемагистральных рейсах, поскольку оно снижает риск тромбоза глубоких вен (ТГВ).

Соблюдайте сбалансированную диету после полета

Продолжайте пить воду

Гидратация не прекращается после приземления. Продолжайте пить много воды, чтобы помочь организму восстановиться после обезвоживающего воздействия полета. Обезвоживание может усугубить чувство усталости и смену часовых поясов, поэтому держите при себе бутылку с водой и регулярно пейте ее в течение первого дня в пункте назначения.

Отдавайте приоритет питательному питанию

После полета сосредоточьтесь на сбалансированном и питательном питании, которое поможет вашему организму восстановиться и приспособиться к новому часовому поясу. Старайтесь есть блюда, включающие разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Это обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами для восстановления уровня энергии и поддержания общего состояния здоровья.

Избегайте употребления тяжелой и жирной пищи

После полета лучше избегать тяжелой и жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт в пищеварении и способствовать усталости. Вместо этого выбирайте более легкую пищу, богатую клетчаткой, белком и полезными жирами. Такие продукты, как салаты с нежирным белком, овощное жаркое и зерновые блюда, являются отличным выбором, который одновременно сытен и легко усваивается.

Практические советы по здоровому образу жизни после перелета

Больше отдыхайте

Сон имеет решающее значение для восстановления после стресса путешествия и адаптации к новому часовому поясу. Постарайтесь как можно скорее установить регулярный график сна, соответствующий местному времени. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном, например примите теплую ванну, почитайте или практикуйте осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и легче заснуть.

Включите легкие физические упражнения

Легкие физические упражнения помогут бороться с усталостью и улучшить сон. Такие занятия, как йога, растяжка или легкая прогулка, помогут омолодить ваше тело и разум. Упражнения также помогают регулировать циркадный ритм, облегчая адаптацию к новому часовому поясу.

Управляйте стрессом

Путешествие может вызывать стресс, и управление стрессом важно для общего благополучия. Практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или прослушивание успокаивающей музыки. Сохранение расслабленности может помочь улучшить ваше настроение, укрепить иммунную систему и повысить вашу способность справляться с требованиями путешествия.

Прибудьте отдохнувшими и полными сил

Соблюдение здорового питания и активный образ жизни во время дальнемагистральных перелетов могут существенно улучшить ваше самочувствие прибытие в пункт назначения. Планируя заранее и делая осознанный выбор, вы сможете свести к минимуму негативное воздействие авиаперелета на свой организм и прибыть отдохнувшим и полным сил. Не забывайте избегать обезвоживания, выбирайте питательную пищу и включите движение в свой распорядок дня. Эти стратегии помогут вам сохранить здоровье и получить максимальную пользу от путешествия. Путешествуйте безопасно и наслаждайтесь путешествием с подробным руководством Air Aid по здоровому питанию на дальнемагистральных рейсах!

Благодарим вас за то, что присоединились к нам в этом путешествии по улучшению здоровья авиапутешественников. Мы надеемся, что эти советы помогут вам сохранить хорошее самочувствие и улучшить впечатления от путешествия. Счастливого пути!