Средства от смены часовых поясов: как оставаться бодрым после долгих перелетов

Сбой в биоритме – распространенная проблема, с которой сталкиваются путешественники, пересекающие во время перелета несколько часовых поясов. Это может вызвать усталость, дезориентацию и нарушение цикла сна. 

Несколько слов о смене часовых поясов

Наше тело работает на внутренних часах, известных как циркадный ритм. Это регулирует наш цикл сна-бодрствования, выработку гормонов и другие физиологические процессы. Когда мы путешествуем через часовые пояса, наши внутренние часы смещаются с новым местным временем, что приводит к симптомам смены часовых поясов. Это смещение может привести к множеству симптомов, например, к проблемам со сном, дневной усталости, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания.

Подготовка перед полетом

Настройте график сна

Один из самых эффективных способов борьбы Смена биоритмов заключается в постепенной корректировке графика сна еще до того, как вы начнете свое путешествие. За несколько дней до полета начните сдвигать время сна и бодрствования ближе к часовому поясу пункта назначения. Если вы путешествуете на восток, каждый день ложитесь спать и просыпайтесь на час раньше. И наоборот, если вы путешествуете на запад, сделайте наоборот. Эта постепенная корректировка помогает внутренним часам вашего тела более точно соответствовать новому часовому поясу, делая переход более плавным.

Берегите водный баланс

Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов, поэтому крайне важно употреблять достаточное количество жидкости до и во время полета. Сухой воздух в салонах самолетов может привести к обезвоживанию организма, из-за чего вы почувствуете себя еще более усталым и вялым. Пейте много воды за несколько дней до полета и продолжайте пить воду, пока вы находитесь в воздухе. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина, поскольку они могут способствовать обезвоживанию.

Пакет мелатонина

Мелатонин — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования, и его прием в качестве добавки может помочь вам быстрее адаптироваться к новым часовым поясам. Мелатонин может быть особенно полезен, если вам нужно заснуть в то время, когда ваше тело не склонно к этому. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о подходящей дозировке и времени приема мелатонина во время путешествия. Обычно рекомендуется принимать мелатонин за 30 минут до сна в новом часовом поясе.

Во время полета

Избегайте алкоголя и кофеина

Хотя может возникнуть соблазн выпить бокал вина, чтобы расслабиться, или чашку кофе, чтобы не заснуть, алкоголь и кофеин могут мешать вашему сну и усугублять симптомы смены часовых поясов. Поначалу алкоголь может помочь вам заснуть, но он может нарушить цикл сна и снизить качество вашего отдыха. Кофеин, с другой стороны, может не дать вам заснуть и затруднить адаптацию к новому часовому поясу. Вместо этого сосредоточьтесь на питьевой воде или травяных чаях, которые помогут вам избежать обезвоживания и расслабиться.

Передвигаться

Длительные перелеты могут привести к скованности и ухудшению кровообращения, из-за чего по прибытии вы можете чувствовать себя более усталым и вялым. Чтобы бороться с этим, старайтесь двигаться и растягиваться во время полета. Простые упражнения сидя, такие как круговые движения лодыжками, подъемы коленей и вращение плечами, могут помочь улучшить кровообращение. Если есть возможность, периодически вставайте и ходите по салону, чтобы размять ноги и улучшить кровообращение. Это может помочь снизить риск развития тромбоза глубоких вен (ТГВ) и поддерживать высокий уровень энергии.

Настроить новый часовой пояс

Как только вы сядете в самолет, установите часы на часовой пояс пункта назначения и попытайтесь соответствующим образом адаптировать свое поведение. Это означает, что вы должны попытаться заснуть, если в пункте назначения сейчас ночь, или бодрствовать, если сейчас день. Корректировка режима питания и сна в соответствии с новым часовым поясом может помочь вашему организму начать акклиматизироваться еще до вашего приезда. Если вам нужно поспать, рассмотрите возможность использования маски для глаз и беруш, чтобы блокировать свет и шум и облегчить отдых.

По прибытии

Получите доступ к естественному свету

Один из наиболее эффективных способов сбросить ваши внутренние часы — это получить доступ к естественному свету. Солнечный свет помогает регулировать циркадный ритм вашего тела, поэтому времяпрепровождение на свежем воздухе или в хорошо освещенных местах по прибытии может помочь вам адаптироваться к новому часовому поясу. Если вы приедете днем, постарайтесь выйти на улицу и понежиться на солнце. Это может помочь сигнализировать вашему телу, что пора бодрствовать и действовать.

Оставайтесь активными

Легкая физическая активность может помочь справиться с усталостью и улучшить сон ночью. По прибытии в пункт назначения постарайтесь оставаться активными: гуляйте, делайте легкую растяжку или занимайтесь тренировками низкой интенсивности. Физическая активность может помочь повысить уровень энергии и улучшить настроение, что облегчит адаптацию к новому часовому поясу. Это также помогает вашему телу чувствовать себя более уставшим в конце дня, способствуя лучшему сну.

Ешьте здоровую пищу

Поддержание сбалансированной диеты с богатыми питательными веществами продуктами может помочь вашему организму восстановиться после смены часовых поясов. Сосредоточьтесь на здоровой пище, включающей смесь белков, полезных жиров и сложных углеводов. Избегайте тяжелой, жирной или сладкой пищи, которая может вызвать у вас вялость. Прием пищи через регулярные промежутки времени, соответствующие местному времени приема пищи, также может помочь вашему организму приспособиться к новому графику.

Не спите

Хотя может возникнуть соблазн вздремнуть после долгого перелета, это может еще больше нарушить ваш цикл сна и затруднить адаптацию к новому часовому поясу. Если вам нужно вздремнуть, старайтесь делать это непродолжительно (20–30 минут) и избегать дневного сна. Это может помочь вам не спать до тех пор, пока не наступит разумное время сна в новом часовом поясе, что облегчит хороший ночной сон.

Эффективные стратегии в полете

Избегайте алкоголя и кофеина: сохраняйте ясность ума и достаточное количество жидкости

Хотя может возникнуть соблазн выпить бокал вина, чтобы расслабиться, или чашку кофе, чтобы не заснуть, алкоголь и кофеин могут помешать вашему сну и усугубить симптомы смены часовых поясов. Алкоголь, хотя на начальном этапе может помочь вам заснуть, может нарушить цикл сна и снизить качество отдыха, в результате чего после пробуждения вы почувствуете себя разбитым и более утомленным. Кофеин, с другой стороны, является стимулятором, который может не дать вам уснуть и затруднить адаптацию к новому часовому поясу. Вместо этого сосредоточьтесь на питьевой воде или травяных чаях, чтобы избежать обезвоживания и расслабиться. Травяные чаи, такие как ромашковый или мятный, могут оказывать успокаивающее действие, помогая расслабиться без обезвоживающего воздействия алкоголя и кофеина.

Двигайтесь: боритесь с скованностью и улучшайте кровообращение

Длительное сидение во время полета может привести к скованности и ухудшению кровообращения, что может усугубить чувство усталости и дискомфорта, связанные с сменой часовых поясов. Чтобы смягчить эти эффекты, старайтесь двигаться и растягиваться во время полета. Простые упражнения сидя, такие как круговые движения лодыжками, подъемы коленей и вращение плечами, могут помочь улучшить кровообращение. Кроме того, периодические прогулки по салону помогут размять ноги и улучшить кровообращение. Эти движения также могут снизить риск развития тромбоза глубоких вен (ТГВ) — состояния, вызванного длительной неподвижностью. Активный образ жизни во время полета поможет вам чувствовать себя более бодрым и энергичным по прибытии.

Приспособьтесь к новому часовому поясу: синхронизируйте свое расписание заранее

Как только вы сядете в самолет, установите часы на часовой пояс пункта назначения и попытайтесь соответствующим образом скорректировать свое поведение. Этот психологический сдвиг может помочь подготовить ваш разум и тело к новому часовому поясу. Если в пункте назначения ночь, постарайтесь поспать в самолете. И наоборот, если сейчас день, постарайтесь не заснуть. Корректировка режима питания и сна в соответствии с новым часовым поясом может помочь вашему телу начать акклиматизироваться еще до того, как вы приземлитесь. Рассмотрите возможность использования таких средств, как маски для сна и беруши, чтобы создать благоприятную среду для сна, и избегайте использования электронных устройств, излучающих синий свет, который может помешать вам заснуть.

Оптимизируйте свое положение для сидения: максимизируйте комфорт

Выбор места и то, как вы его используете, могут существенно повлиять на ваш комфорт и возможность отдыхать во время полета. Если возможно, выберите место с дополнительным пространством для ног, например, у выхода или у переборки. Использование подушки для шеи может поддержать голову и шею, уменьшая вероятность того, что вы проснетесь с ощущением скованности. Слегка наклонив сиденье, вы также сможете найти более удобное положение для сна. Кроме того, подумайте о том, чтобы надеть удобную, свободную одежду и использовать легкое одеяло или шарф, чтобы согреться. Цель состоит в том, чтобы создать комфортную среду, которая облегчит вам отдых и сон, а также поможет адаптироваться к новому часовому поясу.

Соблюдайте режим релаксации: сохраняйте спокойствие и собранность

Создание режима релаксации во время полета может помочь вашему организму подать сигнал о том, что пора отдохнуть. Такие практики, как упражнения на глубокое дыхание, прослушивание успокаивающей музыки или использование ароматерапии с эфирными маслами, могут способствовать расслаблению. Такие приложения, как Calm или Headspace, предлагают управляемые медитации и методы релаксации, которые можно использовать во время полета. Участие в этих занятиях может помочь уменьшить беспокойство и стресс, облегчая засыпание и продолжительный сон. Чем спокойнее и расслабленнее вы будете, тем лучше ваше тело сможет адаптироваться к смене часовых поясов.

Развлекайтесь: отвлекайтесь и расслабляйтесь

Развлечение во время полета поможет времени пройти быстрее и приятнее, снизив стресс, связанный с дальними поездками. Перед посадкой принесите с собой книги, журналы или загрузите фильмы, телепередачи и музыку на свои личные устройства. Многие авиакомпании предлагают бортовые развлекательные системы с различными опциями, но наличие собственных развлечений гарантирует, что вам будет то, что вам понравится. Наушники с шумоподавлением могут улучшить ваши впечатления, блокируя фоновый шум и обеспечивая более захватывающий опыт развлечений. Если вы будете заниматься приятными занятиями, полет станет короче и более терпимым.

Берегите водный баланс: боритесь с сухим воздухом

Воздух в салоне самолета обычно очень сухой, что может привести к обезвоживанию. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много воды во время полета. Хотя употребление кофеиносодержащих или алкогольных напитков заманчиво, они могут способствовать обезвоживанию организма, поэтому лучше ограничить их потребление. Возьмите с собой многоразовую бутылку с водой и попросите бортпроводников наполнить ее за вас, чтобы у вас был постоянный запас воды во время полета. Потребление жидкости помогает поддерживать уровень энергии и общий комфорт, уменьшая симптомы смены часовых поясов.

Оптимизируйте питание в полете: ешьте легкую и здоровую пищу

Выбор еды в самолете может быть ограниченным, а иногда и менее привлекательным, поэтому разумно взять с собой собственные здоровые закуски. Выбирайте продукты, которые легко упаковать и есть, например орехи, фрукты, овощи и цельнозерновые батончики. Эти закуски обеспечивают устойчивую энергию и не дают вам чувствовать себя вялым. Избегайте тяжелой, жирной или сладкой пищи, которая может вызвать у вас вялость. Употребление легкой и питательной пищи поможет сохранить уровень энергии и предотвратить проблемы с пищеварением, что облегчит адаптацию к новому часовому поясу.

Управление освещением: имитируйте световой цикл пункта назначения

Воздействие света играет решающую роль в регулировании циркадного ритма. Во время полета постарайтесь имитировать световой цикл пункта назначения. Если в пункте назначения сейчас ночь, наденьте маску для глаз, чтобы заблокировать свет, и постарайтесь заснуть. Если сейчас день, держите штору на окне открытой и подвергайте себя как можно большему количеству естественного света. Это может помочь сигнализировать вашему телу, когда пора бодрствовать и когда пора спать, помогая приспособиться к новому часовому поясу.

Оставайтесь на связи: используйте Wi-Fi и другие возможности подключения в полете

Многие авиакомпании теперь предлагают Wi-Fi в полете, что позволяет вам оставаться на связи даже в 35 000 футов. Эта услуга может быть особенно полезна для поддержания связи с семьей и друзьями, проверки рабочей электронной почты или просто просмотра страниц в Интернете. Перед вылетом уточните у вашей авиакомпании наличие и стоимость услуг Wi-Fi. Оставаясь на связи, вы сможете скоротать время и сделать длительные перелеты более продуктивными и приятными.

Стратегии после прибытия

Получите доступ к естественному свету: сбросьте внутренние часы

Один из наиболее эффективных способов сбросить ваши внутренние часы и бороться с сменой часовых поясов — это находиться под воздействием естественного света. Солнечный свет — мощный сигнал для циркадного ритма вашего тела, помогающий регулировать цикл сна и бодрствования. Как только вы прибудете в пункт назначения, проводите как можно больше времени на свежем воздухе или в хорошо освещенных местах, особенно утром. Если вы приедете днем, прогуляйтесь на улице, чтобы понежиться на солнце. Такое воздействие помогает сигнализировать вашему телу, что пора бодрствовать и действовать, помогая приспособиться к новому часовому поясу.

Оставайтесь активными: повышайте уровень энергии

Легкая физическая активность может помочь справиться с усталостью и улучшить сон ночью. По прибытии в пункт назначения постарайтесь оставаться активными: гуляйте, делайте легкую растяжку или занимайтесь тренировками низкой интенсивности. Физическая активность может помочь повысить уровень энергии, улучшить настроение и уменьшить физические симптомы смены часовых поясов. Это также помогает вашему телу чувствовать себя более уставшим в конце дня, способствуя лучшему сну. Подумайте о том, чтобы исследовать новое окружение пешком. Это не только поможет вам оставаться активным, но и даст вам возможность акклиматизироваться к местной среде.

Ешьте здоровую пищу: поддержите восстановление вашего организма

Поддержание сбалансированной диеты с продуктами, богатыми питательными веществами, может способствовать восстановлению вашего организма после смены часовых поясов. Сосредоточьтесь на здоровой пище, включающей смесь белков, полезных жиров и сложных углеводов. Эти питательные вещества обеспечивают постоянную энергию и помогают вашему организму функционировать оптимально. Избегайте тяжелой, жирной или сладкой пищи, которая может вызвать у вас вялость и помешать сну. Прием пищи через регулярные промежутки времени, соответствующие местному времени приема пищи, также может помочь вашему организму приспособиться к новому графику. Включите в свой рацион свежие фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, чтобы поддержать общее состояние здоровья и благополучия.

Избегайте дневного сна: бодрствуйте до сна

Хотя может возникнуть соблазн вздремнуть после долгого перелета, это может еще больше нарушить ваш цикл сна и усложнить адаптацию к новому часовому поясу. Если вам нужно вздремнуть, старайтесь делать это непродолжительно (20–30 минут) и избегать дневного сна. Это может помочь вам не спать до тех пор, пока не наступит разумное время сна в новом часовом поясе, что облегчит хороший ночной сон. Бодрствование и активность до наступления местного времени сна помогут вашему организму быстрее адаптироваться и сократить продолжительность симптомов смены часовых поясов.

Увлажнение и восстановление: борьба с обезвоживанием

Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов, поэтому важно продолжать пить много воды после полета. Поддержание гидратации помогает вашему организму восстановиться после сухого воздуха в салоне и длительных периодов неподвижности. Помимо питьевой воды, рассмотрите возможность употребления напитков, содержащих электролиты, чтобы восполнить потерянные минералы. Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя, поскольку они могут способствовать обезвоживанию. Травяные чаи и соки свежих фруктов — хорошая альтернатива, которая поможет вам избежать обезвоживания и освежиться.

Установите режим сна: создайте благоприятную среду

Создание постоянного режима сна в новом часовом поясе имеет решающее значение для преодоления смены часовых поясов. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы регулировать внутренние часы вашего организма. Сделайте место для сна максимально комфортным, обеспечив темноту, тишину и прохладу. Подумайте об использовании затемняющих штор, беруш или устройства с белым шумом, чтобы создать благоприятную среду для сна. Практика техник релаксации, таких как глубокое дыхание или медитация, перед сном также поможет вам расслабиться и легче заснуть.

Используйте средства для сна с умом: проконсультируйтесь с врачом

Если вам сложно заснуть в новом часовом поясе, рассмотрите возможность использования средств для сна, но сделайте это, но сделайте это осторожно. Добавки мелатонина могут помочь восстановить цикл сна и бодрствования. Однако перед использованием любых снотворных средств важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят вам, и определить правильную дозировку. Не полагайтесь на снотворные, отпускаемые без рецепта, поскольку они могут иметь побочные эффекты и могут не решить основные проблемы смены часовых поясов.

Поддерживайте регулярное время приема пищи: синхронизируйте с местным временем

Прием пищи в регулярное время, соответствующее местному часовому поясу, может помочь регулировать ваши внутренние часы и уменьшить симптомы смены часовых поясов. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в то же время, как если бы вы были дома. Эта регулярность может помочь вашему организму быстрее приспособиться к новому графику. Употребление легкой еды вечером также может способствовать лучшему сну, поскольку тяжелая еда перед сном может помешать вам заснуть.

Сохраняйте позитивный настрой и терпение: уделите время своему телу

Привыкание к новому часовому поясу может занять время, поэтому важно сохранять позитивный настрой и терпение на протяжении всего процесса. Помните, что вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы полностью адаптироваться к новому графику. Будьте добры к себе и допускайте некоторую гибкость при адаптации. Сохранение позитивного настроя и здоровое мышление могут помочь уменьшить стресс, связанный с сменой часовых поясов, и сделать период адаптации более управляемым.

Используйте технологии в своих интересах: полезные приложения и инструменты

Доступно несколько приложений и инструментов, которые помогут вам справиться с сменой часовых поясов и адаптироваться к новым часовым поясам. Такие приложения, как Timeshifter, предоставляют персонализированные планы смены часовых поясов на основе вашего маршрута путешествия и режима сна. Эти приложения предлагают рекомендации о том, когда лучше спать, находиться на свету и принимать мелатонин, чтобы минимизировать смену часовых поясов. Использование этих инструментов может обеспечить дополнительную поддержку и рекомендации, облегчая адаптацию и сохраняя свежесть после длительных перелетов.

Достижение плавного перехода

Сбой в биоритмах может стать трудным аспектом путешествия, но при наличии правильных стратегий и мышления вы можете минимизировать его влияние и остаться освежился после долгих перелетов. Понимая причины смены часовых поясов и применяя эффективные стратегии перед полетом, в полете и после прибытия, вы можете улучшить свои впечатления от путешествия и сохранить уровень энергии. От корректировки графика сна и соблюдения гидратации до получения естественного освещения и поддержания активности — каждый шаг играет решающую роль, помогая вашему организму адаптироваться к новым часовым поясам.

Не забывайте сохранять терпение и позитивный настрой, пока ваше тело приспосабливается, и использовать технологии и натуральные средства для поддержки вашего перехода. С помощью этих комплексных средств от смены часовых поясов вы сможете прибыть в пункт назначения отдохнувшим, полным энергии и готовым максимально использовать свое путешествие. Безопасных путешествий и наслаждайтесь путешествием с полным руководством Air Aid по преодолению смены часовых поясов!